被貓撿到的幸福.

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膝蓋問題是很多喜歡運動人群中最常遇到的身體問題之一，許多瑜伽學生，也由於不正確的瑜伽練習而導致膝蓋問題。 瑜伽導致的膝蓋問題通常歸因於在我們開始瑜伽時，他們的髖部和腳踝過於僵硬，試圖過早地將自己置於膝蓋的極端姿勢（如圖1所示），膝關節就會出現問題。 ...圖1 圖1A和1B：（A）在根鎖式中的腳踝向下扭曲姿勢和（B）在根莖式中的腳踝向上扭曲姿勢：在基於應用解剖學和生理學的積極的瑜伽方法使我們現在可以練習對大多數人的膝蓋來說非常有壓力的姿勢。 膝蓋的主要問題 膝蓋問題的類型很多-瑜伽老師最常見的問題可能是： 膝蓋韌帶撕裂 膝蓋軟骨受損（半月板） 髕骨錯位 膝蓋超伸 對於所有膝蓋問題，沒有一種基於瑜伽的特定的療法。但是，基於傳統哈他瑜伽技術的應用運動的物理療法在大多數情況下可以幫助管理和改善膝蓋的問題。 通過瑜伽治療膝蓋問題時應遵循的三個基本的原則是： 請勿進行任何會導致或加劇任何疼痛或問題的運動。 為了治療膝蓋，最好同時治療髖部和腳踝。 在關節的整個活動範圍內同時訓練力量和靈活性。 複雜的膝關節 從解剖學角度講，複雜的膝關節[圖2]不被認為具有非常好的骨配合，它基本上是於脛骨頂部的大腿骨(股骨)與韌帶(前後交叉韌帶、內側和外側副韌帶)和周圍肌肉連接在一起。兩根骨頭之間的軟骨（半月板）有助於增加大腿骨（股骨）和脛骨（脛骨）的骨質貼合度。膝蓋骨（髕骨）的功能是保護膝關節並通過增加這些大腿的槓桿作用來增加大腿前部肌肉（股四頭肌）的力量。由於膝關節本質上不穩定，因此在整個功能位置範圍內，使膝蓋周圍的肌肉保持強健很重要。 ...圖2:複雜的膝關節:骨骼與韌帶模型 如何緩解膝關節問題 增加髖部和腳踝的靈活性 大多數膝蓋問題最好通過加強而不是拉伸膝蓋周圍的肌肉來解決。能夠控制膝蓋周圍的肌肉和發展這些肌肉的力量一樣重要，即能夠隨意地拉緊和放鬆各種膝蓋、臀部和腳踝位置的肌肉。在靈活性方面，對於瑜伽練習者來說，如果髖關節和某種程度上的踝關節變得更靈活，通常可以保持和增強膝蓋的健康。 增加力量和控制膝蓋周圍的肌肉 健康的膝蓋需要穩定，還必須有足夠的血流量。為了保持膝蓋穩定並增加血液流動，重要的是能夠共同激活（同時拉緊）膝蓋周圍的肌肉。膝蓋肌肉的共同激活已被證明有助於許多膝蓋問題的恢復。 眾所周知，大多數下背部疼痛的治療的重要方面是下軀幹周圍的肌肉，特別是下腹部肌肉和下背部肌肉的共同激活。下軀幹肌肉的共激活本質上就是哈他瑜伽中提到的「根鎖（mula bandha）」。在《瑜伽之光》[Iyengar,1966]中，Sri B.K.S.Iyengar說:「三個主要的內部鎖是根鎖、腹鎖和喉鎖。」 艾揚格（Iyengar）在這句話中使用「主要」一詞暗示著實際上超過了三個bandhas。通過比較和對比如mula和jalandhara可以容易看出，收束在物理層面上基本上是相對肌肉（拮抗）的肌肉的同時拉緊（共激活）。例如，mula bandha(根鎖)涉及同時繃緊下軀幹（腰椎關節複合體）的相對肌肉(腹部和背部肌肉)。 如我們使用這個定義，那就很容易看到，在整個身體中都可以產生並經常產生bandhas，以穩定主要關節，同時調節血液循環。膝鎖(Janu bandha)涉及到膝關節周圍肌肉的同時繃緊。 大多數針對膝蓋的運動都應包含某種形式的膝鎖。如果適當使用膝鎖可以幫助減輕膝蓋周圍的疼痛和腫脹，增強膝蓋的穩定性，並有助於提高膝蓋在整個關節運動範圍內自由移動的能力。 採取一個整體的(瑜伽)方法來治療膝蓋問題-治療整個身體 就像治療任何身體問題一樣，必須考慮整個人。膝蓋問題通常與整個身體的其他問題相關，包括髖關節僵硬，踝關節僵硬，下肢肌肉無力和脊柱自然彎曲消失。因此，建議採用全身伸展和強化練習（例如瑜伽）來解決膝蓋不健康的所有相關問題。但錯誤的鍛鍊計劃或不正確的治療方法會加劇上述所有問題。在練習瑜伽解決緩解膝蓋問題時要遵循的簡單一般規則是： 不要做任何導致膝蓋疼痛開始或加劇的疼痛的事情 如果膝蓋在完全伸直時受傷，請稍微彎曲 如果膝蓋彎曲時受傷，請拉直 總之，在瑜伽中，對於膝蓋問題採取「無痛苦就無收穫」的心態通常是不明智的，並且通過彎曲或拉直膝蓋和/或激活（拉緊）或放鬆周圍的肌肉來改變姿勢是明智的。減輕膝蓋疼痛。 正確的膝蓋對齊 正確的對齊方式對於能量的正確流動以及膝關節複合體的安全性而言都是重要的問題。大腿骨（股骨）和脛骨通常必須保持成一直線，而不能有太多的、毫無準備的、膝蓋旋轉的脛骨(脛骨)在股骨(股骨)上。例如在三角式（圖3)是很重要的,以確保你的下肢軸承最重量(圖3右側)，腿（膝蓋以下）不會彎曲（向外旋轉），大腿（膝蓋以上）仍處於打開狀態（內部旋轉）。這種情況可能會損壞膝蓋，也會壓迫腰部。如果將後肢的骨盆（圖3中的左腿）抬高到高位和/或以不適當的方式向外旋轉（在包括三角式在內的所有站立姿勢下的後大腿）都應該像之前說的那樣向內旋轉。 ... 圖3A：在三角式這樣的姿勢中，使大腿骨（股骨）的中心線與脛骨（脛骨）的中心線對齊，即儘可能地將大腿向外翻轉，同時將腳和脛骨向外翻轉。 垂直對齊對於初學者尤為重要，例如戰士式，側角伸展式[圖4]和其他弓步狀站立姿勢。初學者不應讓膝蓋彎曲超過90度，也不應超過腳跟，以減少膝蓋骨(髕股關節)周圍的壓力。研究表明，彎曲膝蓋大於90度的同時，負重會給膝蓋增加7倍的壓力。但是，很多瑜伽大師經常會以許多姿勢將膝蓋彎曲超過90度，因為他們在長期的練習中膝蓋已經足夠的結實。 ...guruji大師的膝蓋過腳尖 ...（A）側角伸展式和（B）戰士式將膝蓋保持在腳跟上方，以最大程度地穩定膝蓋。 主動移至膝蓋姿勢 使膝蓋處於姿勢的最安全方法是使用臀部，膝蓋和腳踝的肌肉，並且只使用儘可能少的手臂，或者最好完全不使用手臂。這種主動的運動方式使膝蓋需要額外的力量來支撐韌帶，並且還導致肌肉相互放鬆，這對運動沒有幫助。即使以諸如頭碰膝前屈伸展式的相對簡單的姿勢[圖5]，也要謹慎使用該肢體的肌肉主動將彎曲的膝蓋拉到其最終位置，如果可能的話，不要用手協助。同樣，因此，最好學會以倒立的姿勢（如倒立姿勢）學習像蓮花式[圖6]那樣的姿勢，在這種情況下，你不太可能會動手。 ...圖5 圖5：頭碰膝前屈伸展式中，重要的是膝蓋必須主動移入姿勢，並且膝蓋周圍的肌肉是將膝蓋引導至其姿勢的主要力量。姿勢中的最終位置。如果在這種彎曲（彎曲）的膝蓋姿勢中出現膝蓋疼痛，那麼最好通過拉直彎曲的腿來改變姿勢。 ...圖6 圖6A和6B：（A）蓮花式要求在外旋中具有靈活的髖部，以最大程度地減少膝蓋的壓力，而（B）臥英雄式要求練習者在內部（向內）旋轉時具有靈活的髖部，以最大程度地減少膝蓋上的壓力。 改變姿勢以減輕膝蓋疼痛 如果由於疼痛或固定性受傷而使膝蓋伸直（伸展）或彎曲的能力受到限制，則只能在無痛的膝關節運動範圍內瑜伽姿勢，並相應地改變姿勢。例如，應該在彎曲（彎曲）膝蓋伸直的情況下練習頭碰膝前屈伸展式之類的姿勢（圖5）。請注意，對於臀部和脊椎對稱的人，最好以相同的方式練習改變姿勢的兩側。 解決瑜伽中的膝蓋問題 1.膝蓋韌帶撕裂 膝蓋韌帶將骨頭連接在一起。瑜伽練習者試圖將膝蓋操縱到沒有足夠的髖部柔韌性或膝蓋肌肉控制力來支撐其姿勢的瑜伽練習者會損壞膝蓋韌帶和軟骨（見下文）。膝蓋韌帶撕裂會導致疼痛，不穩定，腫脹並失去膝蓋的關節運動。許多新的瑜伽發燒友希望獲得在臀部內部（向內）旋轉中需要大量柔韌性的姿勢，例如臥英雄式[圖6b]以及在臀部外部（向外）需要大量柔韌性的姿勢）旋轉，例如蓮花式[圖6a]，如果他們不正確地進行練習，通常容易使膝關節韌帶過度勞損和/或撕裂，並損壞半月板。 最常見的膝關節韌帶斷裂是前交叉韌帶(ACL)，它連接大腿骨後部與脛骨前部，內側副韌帶(MCL)，它連接大腿骨內側與脛骨內側[圖2]。ACL和/或MCL的破裂通常導致非常不穩定的膝蓋。膕繩肌與前交叉韌帶協同作用(也就是說，膕繩肌和前交叉韌帶都可以通過阻止脛骨在大腿骨前移動來起到穩定膝關節的作用)。因此，在ACL撕裂/破裂/過度拉伸的情況下，膕繩肌的力量和控制對於幫助恢復和防止進一步的損傷是非常重要的。髖內收肌(大腿內側肌肉)對MCL有協同作用。因此，在MCL損傷的情況下，大腿內側肌肉的力量和控制是非常重要的。MCL的撕裂可以癒合，這取決於撕裂的嚴重程度，而ACL撕裂通常不癒合，需要手術重建。當膝蓋韌帶受損時，所有有助於產生膝鎖的瑜伽姿勢都有助於穩定膝蓋。 2.軟骨受損（半月板） 膝蓋軟骨（半月板）在膝蓋內部起穩定劑，潤滑劑和減震器的作用[圖2]。受損的軟骨（半月板）可能會導致不穩定，腫脹，經常疼痛和/或將膝關節鎖定在某些位置。對內側半月板（膝蓋內軟骨）的損傷通常與ACL和MCL的撕裂同時發生，但也可以獨立於韌帶撕裂而發生。對內側半月板的損害比對外側半月板的損害（膝外軟骨）更普遍，後者通常與後十字韌帶（PCL）和外側副韌帶（LCL）同時發生。練習時每個半月板的僅外側三分之一具有神經供給，因此，半月板撕裂所感覺到的任何疼痛都來自該半月板的外圍部分。當半月板撕裂練習瑜伽時，不要重複做會增加膝蓋疼痛或發出咔噠聲的動作，因為這通常會導致問題惡化。一個普遍的原則是在進入或離開任何姿勢之前，同時繃緊(共同激活)膝蓋周圍的肌肉，並在每天的練習和生活中保持這些肌肉的溫柔抓地力。 3.髕骨錯位 當膝蓋帽（髕骨）在大腿骨（股骨）上無法正確跟蹤（即，沿其正確的運動路徑滑動）時，這稱為髕骨脫位。這種痛苦的問題可能導致不穩定和疼痛，可能是由於膝蓋內側稱為股內側斜肌(VMO)的肌肉和膝蓋外側稱為股外側肌的肌肉之間的力量不平衡造成的，VMO通常很弱。VMO起源於大腿內側肌肉，稱為大收肌。這是推薦大腿內側肌肉(髖內收肌)加強髕骨誤位的解剖學基礎。對大腿外側肌肉(臀部外展肌)，如臀中肌，進行力量和柔韌性訓練也是可以的，因為這有助於穩定臀部，增加關節的活動範圍。 4.膝蓋超神 過度伸展的膝蓋-膝蓋的後部像香蕉一樣向外彎曲-可能是由於遺傳性韌帶鬆弛或過度拉伸所致。它可能會很痛苦，並且會對人的整個姿勢會產生影響，通常會導致下背部疼痛。不要過度伸展（過度拉直）膝蓋，尤其是在負重姿勢中。在膝蓋過度伸展的情況下，最佳做法是在直腿上進行負重姿勢，如加強側伸展式[圖8]，最好將負重腿的膝蓋保持略微彎曲（彎曲）的姿勢，這樣膝蓋鎖定機制就無法迫使膝蓋過度伸展。 如何解決瑜伽中的這些問題 以下是使用協合式瑜伽來處理或治療大多數膝蓋問題的一般方法。如果正確應用，就可以緩解大多數人的膝蓋疼痛。但是，應謹慎使用這些練習和建議，並應針對每個人進行適當修改，以免問題加重。疼痛是鍛鍊計劃進展情況的的指標。儘管有些疼痛可能不是問題，但是初學者和未經訓練的瑜伽練習者應避免太深入地進入一個姿勢，以免引起疼痛或增加他們休息時的疼痛。此外，疼痛不應該在練習後直接增加。進行劇烈運動後的第二天，可以出現少量的肌肉壓痛，但是在開始膝部疼痛鍛鍊計劃時，應謹慎地使該動作變得柔和，然後先看看身體對疼痛的反應。隨著時間的推移和堅持不懈的練習，訓練的強度可以逐漸增加。 這種協同式的瑜伽練習是專為非嚴重膝蓋疼痛的人設計的。它可能不適合那些運動後容易發炎的人。也不是為懷孕期間的練習而設計的。 需要延長(伸展)以改善膝蓋肌肉 假設膝蓋具有足夠的柔韌性以完全彎曲和拉直（伸展），則主要的拉伸運動應集中在拉伸臀部，膝蓋和腳踝的僵硬結構，尤其是： 大腿外側肌肉（髖關節外展肌） 大腿內側肌肉（髖關節內收肌） 髖關節旋轉肌 大腿後部肌肉（膕繩肌/膝蓋屈肌/臀部伸肌） 後小腿肌肉（膝關節屈肌/踝關節前屈肌） 需要加強肌肉以改善膝蓋的健康的肌肉 有五組重要的肌肉可以增強膝蓋周圍的肌肉。這些肌肉群[圖9]以及如何在許多瑜伽姿勢中單獨激活它們如下： 大腿前部肌肉（股四頭肌/膝蓋伸肌），當腿伸直時可通過「拉起膝蓋骨」來激活。 大腿內側肌肉（髖關節內收肌），可以通過將大腿擠壓在一起來激活。 大腿後部肌肉（膕繩肌/膝蓋屈肌/臀部伸肌），通常可以通過將腳跟拉向臀部和/或「拉起膝蓋骨」並同時彎曲膝蓋來激活 後小腿肌肉(膝蓋屈肌/踝關節屈肌) 可以通過抬起腳跟離開地板或簡單地按壓腳的前部來激活。 小腿外側肌肉（踝部外轉肌）可以通過抬起外側腳朝向踝關節來激活。 ...圖7 圖7：加強側伸展式：在直腿站立姿勢中，例如加強側伸展式，可以通過壓在前腿的腳前部來避免最負重的膝蓋過度伸展。為了激活小腿肌肉（尤其是腓腸肌），這會增加膝蓋的穩定性，並導致膝蓋略微彎曲以減輕過度伸展的危險。在大腿前部活動時激活小腿肌肉也有助於膝鎖。 但是，就膝蓋健康而言，同時拉伸（共同激活）這些相對的肌肉群以產生膝鎖通常更為有效。例如，可以通過以下方法激活股四頭肌：首先「拉起膝蓋股骨」以激活大腿前部肌肉，然後（保持膝蓋骨被拉起）-嘗試使用大腿後部肌肉（膕繩肌）稍微彎曲膝蓋，如幻椅式[圖10]。如果同時向內擠壓大腿以激活大腿內側肌肉，則這種共同激活通常更容易激活。 ...圖8：膝蓋周圍肌肉群的增強...圖9 圖9：幻椅式：要產生膝鎖，即大腿前部肌肉（股四頭肌）和大腿後部肌肉（膕繩肌）同時張緊，首先要使腿伸直並「拉起骨」，然後又不丟失拉起膝蓋骨的感覺–使用膕繩肌將膝蓋稍微彎曲成幻椅式。 ...圖10 圖10：站立除風式：應以站立的腿在膝蓋上略微彎曲的姿勢開始，這樣大腿前部的肌肉（股四頭肌）才能活動。身體向前傾，儘量把腿放在靠近軀幹的地方。保持腿和軀幹儘可能靠近，然後用軀幹向後傾斜，試著伸直站立的腿。這種運動通常使大腿後肌(膕繩肌)與大腿前肌(股四頭肌)同時活動，從而產生膝鎖。 兩種簡單而有力的單腿練習可以同時繃緊膝蓋周圍的肌肉並產生膝鎖，分別是站立除風式，圖10]和無支撐的戰士式，[圖11]。這兩種姿勢都產生了膝鎖，並給予力量和穩定性。 ...圖11 圖11：無支撐的戰士式：站在一條腿上，將另一條腿放在你的身後，將其稍微抬起，使其膝蓋完全筆直。向內將不站立的腿的大腿向內旋轉。這迫使臀部的主要肌肉，臀大肌(臀部外旋轉肌和臀部伸肌)放鬆。如果非站立膝蓋的大腿前部肌肉（股四頭肌）處於活動狀態，則會迫使大腿後部肌肉（膕繩肌）被激活。因此，這種運動在形成膝鎖方面非常有效，因為它同時引起前大腿肌肉（股四頭肌），後大腿肌肉（膕繩肌）和大腿內側肌肉（內收肌）緊繃。 總結： 儘管可以用瑜伽緩解治療韌帶撕裂和半月板損傷，但如果是近來受傷，建議諮詢骨科醫生，因為這樣做既可以增​​加穩定性，也可以使一個人恢復正常的日常生活。瑜伽老師通常沒有資格為學生做出此決定。瑜伽只要使用上述原則並結合醫生所要求的療法，小心操作即可幫助膝蓋恢復健康。在練習瑜伽或在上瑜伽課時，都應該時刻對身體的能力保持敏感，不讓自我取代，這可能會防止不必要的膝蓋受傷。

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